Gebelikte/hâmilelikte egzersiz yapılır mi? Gebelikte egzersiz yapılmaması gereken durumlar ve egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler nelerdir? Gebelikte egzersiz hareketleri ve egzersizin faydaları…

Egzersiz yapmak gebe/hâmile kadınların sağlığına katkı sağlar.

Neden Egzersiz Yapmalıyız?

• Egzersiz, metabolizmayı düzenler. Diyabet gibi metabolik hastalıkların önlenmesinde faydalıdır.
• Tansiyonu düşürür. Kalbi güçlendirir ve kalp hastalığını önler.
• Solunumu düzenler.
• Kişinin, duruş bozukluklarının giderilmesine yardımcı olur.
• Kalori harcatarak kilo vermeyi kolaylaştırır.
• Psikolojik olarak kişinin kendisini daha iyi hissetmesine ve pozitif düşünmeye faydası vardır.

GEBELİKTE EGZERSİZİN FAYDALARI

Gebelik sırasında yapılan egzersizler, annenin kilo artışını önleyebileceği gibi, Gebelikte ortaya çıkan diyabet riskini de azaltır. Egzersiz, vücut direncinin ve kas tonusunun artmasıyla, doğumun kolaylaşmasını sağlar. Gebelikte görülen kramplar, bel ve kasık ağrıları, kabızlık, varis, basur, yorgunluk ve uykusuzluk, egzersiz yapanlarda daha az görülmektedir. Egzersiz yapanlarda; sezaryenle doğum oranı düşer, doğum sonrasında toparlanma süreci kısalır ve doğum sonrası kilo verme kolaylaşır.

Egzersiz sırasında nabız hızlanarak dokularda oksijen açığı meydana gelir. Bu oksijen ihtiyacını karşılamak için kalbin daha fazla kanı, sisteme pompalaması gerekmektedir. Gebelikte vücut giderek ağırlaştığı için, hareket kabiliyeti de kısıtlanmaktadır. Egzersiz sırasında, oksijen, en çok cilde ve kas tabakalarına dağıldığından, rahime ve dolayısıyla bebeğe giden oksijen miktarında azalma olmaktadır. Bebeği sıkıntıya sokabilecek olan bu tablo, Gebelikte istenmeyen bir durumdur. Bu sebeple; hâmile olan hanımlar, kendi başlarına egzersize başlamamalıdırlar.

Gebelikte uygulanabilecek egzersiz türleri, her anne adayı için farklıdır. Çünkü Gebelikten önce aktif olarak spor yapanlar olduğu gibi, daha önce hiçbir şekilde spor yapmayanlar veya spor yapması riskli olan anne adayları da olabilir. Daha önce sürekli egzersiz yapanlar, Gebelikte bunu azaltmalıdırlar. Düzenli bir egzersiz programına başlamadan önce, mutlaka doktorunuzun muâyene ve kontrolünden geçip, iznini almanız gerekmektedir. Gebelik sırasında egzersiz yapıp yapamayacağınıza, doktorunuz karar verecektir.

Gebelikte Egzersiz Yapılmaması Gereken Durumlar Nelerdir?

• Yüksek tansiyon,
• Tekrarlayan düşükler,
• Bebeğin eş’inin önde gelmesi,
• Gebelik esnasında kanama,
• Suların erken gelmesi,
• Rahim ağzı yetmezliği,
• Gelişme geriliği olan Gebelikler,

Takip eden doktor tarafından belirlenmiş ve egzersizle artacak problemi olan hastaların, gebelik esnasında, egzersiz yapmamaları gerekmektedir.

Gebelikte Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Gebelikte egzersiz yaparken, öncelikle sırt ve karın kaslarının çalıştırılması önemlidir. Zira;

• Karın kaslarının çalıştırılmasıyla, Gebelikte artan ağırlığın daha kolay taşınması;
• Sırt kaslarının çalıştırılmasıyla, Gebelikte oluşan duruş bozukluklarının giderilmesi;
• Kasık (pelvis) kaslarının güçlenmesiyle de, doğum sonrası oluşabilecek olan sarkmaların ve idrar tutamama gibi problemlerin azaltılması amaçlanır.

Gebelikte tek başına yapılabilecek en ideal egzersiz yürüyüştür. Ancak; “Tek başına yürüyüş yeterlidir.” demek doğru değildir. Doktorunuz sakınca görmedikten sonra, bazı egzersizleri, kendinizi aşırı yormadan ve zorlanmadan yapabilirsiniz. Egzersiz yaparken, dikkat etmeniz gereken bazı kurallar vardır:

• Daha önceki Gebeliklerinizde bir problem yaşadıysanız veya kalp-solunum sistemi hastalıkları gibi çeşitli rahatsızlıklarınız varsa, egzersiz için önce doktorunuzdan izin almalısınız.
• Egzersiz yaptığınız yer serin, aydınlık ve iyi havalandırılmış olmalıdır.
• Egzersiz sırasında, egzersizin özelliğine uygun, mevsimle uyumlu kıyafetler giyin.
• Egzersiz öncesi uykunuzu alın. Zira istirahat, çalışmak kadar önemlidir.
• Beslenmenize dikkat edin. Gebelikte kalori ihtiyacı artmaktadır. Egzersiz yaptığınızda da hem kalori, hem de sıvı ihtiyacınız artar. Artmış olan bu ihtiyacı karşılamanız gerekmektedir. Ortalama olarak günde 8-12 bardak su içmelisiniz. İdrarınızın rengi koyu sarı ise, yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir.
• Egzersiz yaparken, hiçbir zaman nefes nefese kalmayın. Bu durumda bebeğe yeterli oksijen gitmiyor demektir.
• Kan-ter içinde egzersizi sürdürmeyin. Vücut ısınızın yükselmesi, bebekte ciddi problemlere sebep olabilir. Vücut ısınızın 38 derecenin üzerine çıkmaması gerekmektedir. Her 15 dakikada bir, dinlenme arası vererek ısı artışını engelleyin.
• Nabız hızınız, egzersiz sırasında belli değerler arasında kalmalıdır. Bunu basitçe şu formülle hesaplayabilirsiniz: (220 - yaş x 0,6) - (220 - yaş x 0,8) Örnek olarak 25 yaşındaki bir anne adayının nabız hızı, egzersiz sırasında hangi değerler arasında olmalıdır? (220 - 25 x 0,6 = 117) - (220-25 x 0,8 = 156) Sonuç olarak nabız hızı, dakikada 117-156 değerlerini aşmamalıdır.
• Bir saat süren egzersiz programının 45 dakikasını tüm vücut hareketlerine, 5 dakikasını nefes eğitimine, 10 dakikasını ise gevşeme hareketlerine ayırın.
• Arada sırada ya da fırsat buldukça yapılan egzersizler, faydadan çok zarar getirir. Düzensiz yapılan egzersizler, kaslarınızın tutulmasına, aktivite sonrasında günlerce ağrı duymanıza sebep olur. Ayrıca egzersiz sırasında kendinizi kolaylıkla yaralayabilirsiniz.
• Özellikle nefes alma ve ıkınma egzersizleri üzerinde durmalısınız. Bunlar doğum sancıları esnasında, paniğe kapılmadan, bebeğe yeterli miktarda oksijen gitmesini sağlayacaktır. Kendiliğinden nefes alındığında, havanın vücuda giriş şekline dikkat edilmez. Nefes alırken, bir elinizi karnınızın, bir elinizi göğsünüzün üstüne koyup kendinizi gözlemleyin; göğsünüz mü, yoksa karnınız mı hafifçe kalkıyor?

Göğüs nefesini açıklayacak olursak;

Derin bir nefes verin. Daha sonra, göğüs kafesini kullanarak nefes alın ve akciğerlerinizin hava ile dolmasını sağlayın. Hava ile dolan akciğerleriniz, diyaframı aşağıya doğru itecektir. Sonra hafifçe nefesinizi bırakın.

Karın nefesi nasıl olmaktadır?

Bir elinizi göğsünüze, bir elinizi karnınıza koyup, göğsünüzü hiç hareket ettirmeden nefes alın. Daha sonra karnınızı içeri çekerek, aldığınız havayı boşaltın.

Bu iki nefesi ayırmak önem arz etmektedir. Normal doğumda özellikle, göğüs nefesinize hâkimiyetiniz faydalı olacaktır.

• Egzersize başlamadan önce, hafif hareketlerle vücudunuzu ısıtın. Egzersize son verirken de, birden bire değil, yavaş yavaş bitirin. Isınma gerçekten önemlidir. Kas ve eklemlerin, hareketlere hazırlanmasını sağlar ve yaralanma riskini azaltır.
• Hâmileliğin ikinci yarısından sonra, özellikle sırtüstü pozisyonda fazla kalmanızın, tansiyonunuzun düşmesine sebep olacağını aklınızda tutun. Yatar pozisyondan ayağa kalkarken, ânî kalkışınızın da, ânî tansiyon düşüklüğü yapabileceğini unutmayın. Bir yerden destek alarak yavaş yavaş kalkın.
• Gebelikte ağırlık merkezi değiştiğinden, dengenizi daha kolay kaybedebileceğinizi unutmayın.
• Hormonların etkisiyle, vücut eklemlerinde meydana gelen gevşemeye bağlı olarak, yaralanma riski de artmaktadır. Ânî ve zorlayıcı hareketlerden kaçının.

Gebelikte Hangi Durumlarda Egzersiz Bırakılmalı ve Doktora Gidilmeli

• Âni başlayan karın ağrısı;
• Rahimde kasılmalar;
• Şiddetli bel ağrısı;
• Su gelmesi,
• Kanama;
• Bebek hareketlerinin durması ve istirahate rağmen geri dönmemesi;
• Baş dönmesi, baygınlık hissi;
• Görme bozuklukları;
• Nefes darlığı, çarpıntı;
• Ateşin yükselmesi.

Gebelikte Hangi Egzersizlerden Kaçınılmalıdır?

Bisiklete binme, atlama sporları, rahime direk darbe gelme riski olan spor türleri, âletli jimnastik, aletsiz yapılan zorlamalı jimnastik, hızlı koşu, suya dalma, voleybol v.s. egzersiz türlerinden kaçınmalısınız.

Görüldüğü gibi egzersiz yaparken, gerçekten çok dikkatli olmalı ve belli kurallar dâhilinde çalışmalı, (vücut ısısı, nabız hızı gibi…) bazı sınırları da aşmamalısınız.

Tekrar söylemek gerekirse, Gebelikte hekiminize danışmadan egzersiz yapmamalısınız. Bilinçsiz yapılan egzersiz, fayda yerine zarar getirir.

Yürüme hakkında birkaç şey söylemek gerekirse; ilk kez spor yapmaya karar veren anne adayı için en güvenli egzersiz türüdür. Koşu yerine, uzun mesâfeli hızlı yürüme tercih edilmelidir. Vücudu aşırı zorlamadan, yormadan yapılabilen bir egzersiz türüdür. Rahatlayıp gevşemenize, kendinizi daha iyi ve dinç hissetmenize, bacaklarınızdaki ödemin azalmasına ve varsa varislerinize de faydası olacaktır.

Evinizde, iyi havalandırılmış bir odada, varsa ev bisikleti ile düzenli pedal çevirerek, egzersiz yapabilirsiniz. Bu âletlerin üzerinde nabız hızınızı ölçen bir gösterge de bulunur. Âniden hızlanıp âniden egzersizi bitirmemeye özen göstermelisiniz.

Hâmile Kadınlar Yüzebilir mi?

Suyun kaldırma gücü olduğundan, anne adayını zorlamayan bir egzersiz türüdür. Ancak suyun temiz olması şarttır. Nabız/dakika sayısına ve nefes nefese kalmama gibi konulara dikkat edilmeli, aşırı sıcak kaplıca sularında yüzülmemelidir.

Masa başında çalışan bir anne adayı iseniz, duruşunuza dikkat etmeli, rahat çalışmalısınız. Sık sık ara vererek yorulan kaslarınızı dinlendirmeli, 45 dakikada bir 2-3 dakika küçük egzersizler yaparak daha verimli çalışmalısınız. Uzun süre hareketsiz oturmamalısınız. 1-2 saatte bir kalkıp gezerek bacaklarınızdaki şişmelerin (ödemin) önüne geçebilirsiniz.

GEBELİKTE EGZERSİZ HAREKETLERİ

Gebelikte, kaslarda meydana gelen yüklenmelerin ve doğum sonrasında meydana gelen değişikliklerin, en kısa sürede toparlanmasına yardımcı olmak için bazı egzersizleri yapmanızda fayda olduğundan bahsetmiştik. Şimdi bunlara bir-iki örnekle değinecek olursak;

• Yere bağdaş kurup oturun. Başınızı her iki yana ve öne arkaya eğin. Bu hareketi, 10 kez tekrarlayın. Bu hareket, boyun kaslarınızı çalıştırır.
• Bağdaş kurup oturun. Her iki elinizi başın arkasında birleştirin. Ellerin yardımı ile başınızı göğsünüze değdirmeye çalışın. Bu pozisyonda iken ona kadar sayın. Boynun arkasındaki ve üst kısmındaki kasları geren bu hareketi, 5 kez tekrarlayın
• Bağdaş kurup oturun. Her iki elinizi ensenizde birleştirin. Dirseklerinizi geriye doğru çekerek göğüs kaslarınızı gerin. Ona kadar sayın. Hareketi, 5 kez tekrarlayın. Bu hareket, göğüs kaslarınızı çalıştırır.
• Bağdaş kurup oturun. Kollar dirseklerden bükülü olduğu hâlde ellerinizi burun hizasında birleştirin. Bu sırada kollarınız göğsünüze temas etmemelidir. Ona kadar sayın. 5 kez tekrarlayın.
• Bağdaş kurup oturun. Bir omzunuzu, eğilerek karşı dizinize değdirmeye çalışın. Ona kadar sayın. 5 kez tekrarlayın. Bu hareket, omuz ve göğüs kaslarınızı güçlendirir.
• Ayakta duvara yaslanın, bacaklar duvardan 25 cm uzakta ve birbirinin yanında olsun. Karnınızı içe çekmeye çalışarak, sırtınız duvardan ayrılmadan yere doğru kayıp, sonra tekrar yavaşça doğrulun. Nefesinizi tutmayın ve hareketi 5 kez tekrarlayın. Bu hareketle, sırt kaslarınız çalışır.
• Sırtüstü yere uzanın. Dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Bu sırada ayaklar yerden ayrılmamalıdır. Her iki elinizi öne doğru uzatarak, kürek kemikleri yerden kalkacak şekilde doğrulmaya çalışın. Beşe kadar sayın. Yarım mekiğe benzeyen bu hareketi, 5 kez tekrarlayın. Karın kaslarını güçlendiren bu egzersizi şu şekilde de yapmak mümkündür: Oturur pozisyonda sırtınızı dikleştirin. Ayaklarınızı ileriye doğru uzatın ve 20 cm aralayın. İki elinizi birleştirip, önce sol ayağınıza, sonra iki ayağınızın arasına daha sonra da sağ ayağınıza değmeye çalışın.
• Yere uzanın. Ayaklarınızı yerden hafif kaldırarak yukarı-aşağı bükün. Sağa-sola çevirin. Ayaklarınıza daire hareketi yaptırın. Burada amaç, varis ve pıhtı oluşumunu azaltmaktır.
• Otururken veya ayakta iken omuzlarınızı önden arkaya doğru çevirin. 10-20 kez tekrarlanabilir.

Yukarıda bahsi geçen omuz ve boyun egzersizleri, Gebelikte artan sırt kamburluğunun yol açtığı kas zorlanmalarını azaltacaktır. Karın kaslarının güçlenmesi, yine taşınan Gebelik yüküne bağlı ağrıları ve kas yüklenmelerini azaltır.

Hâmile kadın, iş yaparken ânî hareketlerden kaçınmalı, öne eğilmemeye çalışmalı, çömelerek iş yapmalıdır. Otururken, yatarken dizler ve kalçalar bükülü durumda tutulmamalı, istirahat ederken, ayakların altına bir destek konularak, kalça düzeyinden yükseltilmelidir. Amaç, vücudun belli bölgelerine olan yüklenmeyi ve bacaklarda ödem oluşumunu azaltmaktır.

Kaynak: Betül Nefise İnal, Şebnem Dergisi, 41-42

İslam ve İhsan