Hafızayı Güçlendiren Beslenme Tavsiyeleri

Hafızayı güçlendiren besinler nelerdir? Uzman Diyetisyen Tuğba Alkan Tuğ’dan yaşlanırken beyni zinde tutacak beslenme tavsiyeleri.

Yaşlanmayla birlikte beyinde sinir iletimi, genç bir beyne göre yavaşlamaya başlar ve dolayısıyla hatırlama, konuşma, dikkat, odaklanma gibi beynin bilmeyle ilgili fonksiyonlarında da zamanla azalma meydana gelir.

Beyin fonksiyonlarını artırıcı şekilde doğrudan tesir gösterecek bir diyet listesi oluşturmak pek mümkün olmasa da beynin fonksiyonları üzerinde önemli tesirleri olan bazı gıda maddelerini günlük beslenme rutinimize ekleyerek beynimizi de besleyebiliriz. Bu konuda en temel adım, sağlıklı beslenme ve olumlu yönde hayat tarzı değişiklikleri olacaktır.

B vitamini açısından zengin sebze ve meyveler, antioksidan özellik gösteren gıdalar, bazı fitokimyasallar (gıdaların içerisinde bulunup sağlık konusunda çok faydalı özellikleri olan bir tür gıda maddesi), tam tahıllar, baklagiller ve balıkları daha sık tüketmeye çalışarak beyin için sağlıklı beslenme adına çok önemli bir adım atmış oluruz.

Daha çok kitap okuma, ufak ezberler yapmaya çalışma, günlük yarım saatlik tempolu yürüyüşler, eve giderken hep gittiğiniz yoldan değil, farklı sokak ve caddelerden gitme, yeterli uyuma ve zihni yoracak olumsuz düşüncelerden kurtulma gibi bazı ufak hayat tarzı değişiklikleriyle de beyninizi canlı tutmayı sağlayabilirsiniz.

YAŞLANIRKEN BEYNİ ZİNDE TUTACAK BESLENME TAVSİYELERİ

Şimdi beynimiz için başka neler yapabiliriz, daha detaylı bakalım:

1. Beynimize ve vücudumuza yapacağımız en büyük yatırım, gerçek gıdalarla beslenmektir. İnsanlar tabiattan uzaklaşıp iş ve çalışma hayatının getirdiği hızlı tempoya uyum sağlamaya çalıştıkça gerçek gıdalardan da uzaklaşır oldu. Paketli gıdaların hayatımıza, günlük beslenmemize girmesi, vücudumuza, bütün organlarımıza olumsuz tesir ettiği gibi, asıl zararı da beyin hücrelerimize veriyor ne yazık ki…

Burada “paketli gıda” kavramını biraz açmakta fayda var. Marketlerde satılan her gıda, “paketli gıda”, ancak hepsi zararlı değil. Meselâ marketten yoğurt alıyorsunuz, güvendiğiniz markaların yoğurdunu gönül rahatlığıyla alabilirsiniz. Ancak siz meyveli yoğurt almayı tercih ediyorsanız ve neticede meyve ve yoğurt, bu sağlıklı bir tercih diye düşünüyorsanız, burada sıkıntı başlıyor.

Aldığınız her üründe son kullanma tarihine bakıyorsunuzdur. Buna bir de içindekiler kısmına bakmayı eklemenizi tavsiye ederim. Genelde küçük yazılı olur ve pek kimsenin de dikkatini çekmez, ama ilk bakılması gereken yer orasıdır. İçindekiler listesine baktığınızda uzayıp giden, hiç anlayamadığınız, okumakta zorlandığınız kelimeler, listede yer alıyorsa o ürünü almayı hiç düşünmeyin bile…

Beyaz şeker, glikoz-fruktoz şurubu, koruyucular, katkı maddeleri, tatlandırıcılar beyniniz için birer zehir olup çalışma şeklini bozabilir, uzun vâdede unutkanlık, çalışma hızında yavaşlamaya sebep olabilir. En başta dediğim gibi, içindekiler kısmı uzayıp gitmeyen, gerçek gıdalar mutfağınızda olsun. Kekler, bisküviler, meyveli sütler, meyveli yoğurtlar ve cipsler özellikle çocuklarınızın beslenmesinde hiç yer almasın; taptaze beyinleri yapay gıdalarla zehirlenmesin. Evde kendinizin yapacağı bir anne keki, bu gıdalara göre o kadar sağlıklı bir tercih ki… Şeker içeriyor, yağ da içeriyor, ama ne koyduğunuzu biliyorsunuz, ne kadar koyduğunuzu biliyorsunuz; koruyucu yok, katkı maddesi yok!

2. Beynin ana gıdası, doğru yağlar. Beyin dokusu yağlardan oluşur. Bu yağların büyük çoğunluğu da balık başta olmak üzere ceviz, avokado, keten tohumu gibi gıdalardan alabileceğiniz omega-3 yağ asitleridir.

Beyin sağlığı için akla ilk gelen, beyne benzerliğiyle bildiğimiz ceviz olsa da yeterli balık tüketimi çok daha önemlidir. Özellikle küçük çocuklarınız varsa, balık yağlarıyla peşlerinde koşmuşluğunuz bile olabilir. Fakat genç-yaşlı herkesin haftada en az bir kere balık tüketmesini özellikle tavsiye ederim.

Zeytinyağı, bir omega-3 yağ kaynağı değildir, ancak beyin ve kalp sağlığı için ayçiçek veya mısırözü yağına göre çok daha sağlıklı bir tercihtir. Hattâ mümkünse bütün yemeklerde zeytinyağı kullanılmalıdır. Zeytinyağı kullanırken dikkat etmeniz gereken tek nokta, fazla ısıya mâruz kalmamasıdır. Çabuk yanan bir yağ türü olduğu için kavurma, kızartma gibi yemekler için kesinlikle zeytinyağı kullanılmamalıdır.

3. Beyin doğru karbonhidratlarla güçlendirilmelidir. Karbonhidratlar, özellikle ekmek, son yıllarda hep kötülense de insan vücudunun temel enerji kaynağıdır.

Ekmekler, bulgur, pirinç, makarna gibi tahıllar, sebze-meyveler, şekerli gıdalar, kuru baklagiller, vücudumuzun karbonhidrat kaynaklarıdır. Beynin çalışması, yeterli ve doğru karbonhidrat alınmasına bağlıdır.

Şekerli gıdalar, beyaz ekmek, pirinç de bir karbonhidrat kaynağı olmasına rağmen beynimiz söz konusu olduğunda uzak durmamız gereken gıdalar arasına girerler. Tam tahıllar (tam buğday unlu ekmekler, tam buğdaylı makarnalar gibi), bol lifli sebze ve meyveler, bulgur, kuru baklagiller; hem bağırsaklarımızın düzgün çalışmasını sağlar, hem de beynimiz için doğru enerji kaynakları olur.

4. Akdeniz tipi beslenme, beyin sağlığı için önemlidir. Her tür sebze ve meyvenin yer aldığı, kırmızı etin nâdiren tercih edildiği, protein kaynağı olarak balık gibi beyaz et ve kuru baklagillerin ön planda olduğu, yağ olarak zeytinyağının kullanıldığı beslenme tipine Akdeniz tipi beslenme diyoruz. Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerde, ülkemizin Ege ve Akdeniz bölgelerinde genel olarak bu şekilde beslenildiği için de adını buradan alıyor.

Yapılan çalışmalar, bu tip beslenme düzeniyle vücuda daha fazla faydalı gıda maddesi alındığını, kalp ve beyin sağlığı için koruyucu olduğunu gösteriyor. Akdeniz tipi beslenme alışkanlığına sahip ve aktif bir hayatı olan kimselerin daha sağlıklı yaşlandığı, daha dinç oldukları, Alzheimer, demans (bunama) gibi hastalıklara daha az yakalandıkları, yapılan araştırmalarla gösteriliyor.

Günlük 5 porsiyon sebze ve meyve (1 tabak sebze yemeği, bol yeşillikli bir salata ve günlük 3 porsiyon meyve), haftada 1-2 kere balık, haftada 2 kere kuru baklagil yemekleri (mercimek, kuru fasulye, nohut), haftada 1 kere veya daha az kırmızı et, günlük küçük bir avuç içi kadar kuruyemiş (ceviz, badem, fındık, fıstık) tüketimiyle Akdeniz tipi beslenmeyi sağlayabilirsiniz.

Meyve ve sebzelerde özellikle turuncu, sarı, kırmızı, mor, koyu yeşil renklileri tercih ederek beyninizin çalışmasını, öğrenme ve hâfıza faaliyetlerini desteklemiş olursunuz.

Beslenme ve organlarımızın sağlığı söz konusu olduğunda kalp, karaciğer ve bağırsaklar ilk olarak aklımıza gelse de beynimizin doğru çalışması da beslenmeyle doğrudan alâkalıdır. Bahsettiğimiz konulara dikkat ederek beynimiz için de doğru tercihler yapmış oluruz. Sıhhatli günler dilerim.

Kaynak: Tuğba Alkan Tuğ, Şebnem Dergisi, Sayı: 182, 184