Keten Tohumunun Faydaları - Keten Tohumu Nasıl Kullanılır?

Keten nedir? Keten tohumu nasıl kullanılır? Keten tohumu ne zaman tüketilmeli? Keten tohumu ne işe yarar? Keten tohumunun zararları ve yan etkileri var mıdır? Keten tohumu ve yağının faydaları.

Keten (bilimsel adıyla Linum usitatissimum), 30-100 cm boyunda, mavi çiçekli ve yıllık bir kültür bitkisidir. Tohumu ve lifi için yetiştirilen bitkinin doğal ve kültür formları bulunur.

KETEN TOHUMU NE ZAMAN TÜKETİLMELİ?

Sabah kalkar kalkmaz bir bardak ballı suyla iki kaşık keten tohumu… Kuşluk vakti yoğurdun içine keten tohumu… Öğle yemeğinde salataya keten tohumu... Akşam da çorbaya kattığımız keten tohumu... Yani bir keten tohumudur gidiyor. İnsanlar haksız da sayılmaz; keten tohumu, son zamanlarda birçok evde öğünlerin vazgeçilmez takviyesi hâline geldi.

Özellikle bu sıkıntılı günlerde hasta olmamaya çalışma ve sağlıklı bir hayat sürme isteğinin artmasıyla birlikte doğru beslenmeye bir yöneliş var. Toplum artık beslenmenin yanı sıra, sağlık açısından da faydası olan gıdalara daha çok meylediyor.

Hâl böyle olunca, bilim ve teknolojideki gelişmeler neticesinde, “fonksiyonel gıdalar” ortaya çıkmış ve gıda sanayii, en hızlı gelişen sektörlerinden biri hâline gelmiştir. Peki, fonksiyonel gıda ne demektir?

Fonksiyonel gıda, vücudun temel gıda ihtiyaçlarını karşılamanın ötesinde insan fizyolojisi ve metabolizması üzerinde ilâve faydalar sağlayan, böylelikle onu hastalıklardan koruyan ve daha sağlıklı bir hayata katkı sağlayan gıdalar veya gıda bileşenleridir.

İşte keten tohumu da bu fonksiyonel gıdalardan biridir. Özellikle Covid-19 ile savaştığımız bu günlerde böyle fonksiyonel gıdalara her zamankinden daha çok ihtiyaç duymaktayız.

KETEN NEDİR?

Keten (bilimsel adıyla Linum usitatissimum), 30-100 cm boyunda, mavi çiçekli ve yıllık bir kültür bitkisidir. Keten, Mısırlılardan beri bilinen ve çok değişik maksatlarla kullanılan bir bitkidir. Tohumları, 4-6 mm uzunlukta, yassı, parlak, kırmızımtırak esmer renkli, kokusuz, yağlı ve lezzetlidir.

Keten tohumu, genel olarak “öğütülmemiş (bütün) tohum”, “öğütülmüş tohum” ve “keten tohumu yağı” şeklinde üç formda bulunur. Bitkinin yetiştirilme maksadı, hem lifinden faydalanmak hem de tohumunu almak içindir.

KETEN TOHUMU YAĞININ FAYDALARI

Tohumları, %40-45 yağ ihtiva ettiği için ketenden büyük oranda yağ elde edilir. Özellikle Omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. “Bezir yağı” olarak da bilinen bu yağ, boyacılıkta da kullanılır. Tohumlar da yağı alındıktan sonra hayvan yemi olarak kullanılır.

Keten tohumuna gösterilen ilgi, soğuk preslemeyle elde edilen yağında yüksek oranda Omega-3 yağ asidi bulunduğunun bilinmesinden sonra başlamıştır. Bununla birlikte keten tohumunun şifâ verici gücündeki keşiflere her gün bir yenisi daha eklenmektedir. Bu yüzden keten tohumunun yağı, tanesi, tozu, hemen her şeyi çok satılır hâle gelmiştir. Öyle ki dünyanın en büyük keten tohumu üreticisi olan Kanada’nın, sadece geçen yılki ihracatı 250 milyon doları aşmıştır.

KETEN TOHUMUNUN BESİN DEĞERLERİ

Daha çok ehline hitap etse de 100 g keten tohumunun ihtiva ettiği maddeleri vermekte fayda mülahaza ediyoruz:

Enerji: 534 kcal, Protein: 18.29 g, Toplam yağ: 42.16 g, Karbonhidrat: 28.88 g, Lif: 27.3 g, Kalsiyum: 255 mg, Demir: 5.73 mg, Magnezyum: 392 mg, Fosfor: 642 mg, Potasyum: 813 mg, Çinko: 4.34 mg, C Vitamini: 0.6 mg, B-6 Vitamini: 0,47 mg, E Vitamini (alfa-tokoferol): 0.31 mg, K Vitamini (filokinon): 4.3 mg.

Keten tohumunun muhtevasına baktığımızda kolesterolü sıfır olan, çok iyi bir yağ (Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 yağ asitleri) ve en yüksek bitki bazlı protein kaynağı olduğunu görürüz. Yine yüksek oranda lif ve vitamin grubuna (A, E, K, C, B) sahip olduğunu görmekteyiz. Ketende bol miktarda potasyum yanında, fosfor, magnezyum, kalsiyum da bulunur.

Dünyanın en sağlıklı gıdaları arasına giren keten tohumu, Amerika Ulusal Kanser Enstitüsü tarafından kanser önleyici 6 bitkisel gıdadan biri olarak kabul edilmiş ve üzerinde daha fazla çalışılması gerektiği tespit edilmiştir.

Günümüzde keten tohumu; tohum, keten tohumu yağı, keten tohumu tozu, keten tohumu tabletleri ya da kapsülleri ve keten tohumu unu gibi şekillerde bulunmaktadır. Çoğu insan tarafından kabızlığı, diyabeti, yüksek kolesterolü, kalp hastalığını, kanseri ve daha birçok hastalığı önlemek ya da kontrol altına almak için gıda takviyesi olarak kullanılmaktadır.

KETEN TOHUMUNUN FAYDALARI

İyi bir antioksidan kaynağıdır: Keten tohumunun kabuklarında bol miktarda lignan bulunması, onu antioksidan bakımından zengin yapmıştır. Antioksidanlar, “serbest radikaller” adı verilen zararlı molekülleri vücuttan çıkararak hastalığın önlenmesine yardımcı olan maddelerdir.

Kanser riskini azaltmaya yardımcıdır: Keten tohumundaki Omega-3 yağ asitleri kanser hücrelerinin büyümesini önleyebilirler. Ayrıca içerdiği lignanlarla yeni kan damarları oluşturmasını engelleyerek tümör büyümesini yavaşlatabilirler. 2013 yılında yapılan bir araştırmada, düzenli olarak keten tohumu tüketen kadınlar arasında, meme kanseri oluşmasının daha düşük sayıda olduğu tesbit edilmiştir. Ayrıca prostat ve kolon kanserine karşı faydalı olduğuna dair çalışmalar da vardır.

Kolesterol ve kalp sağlığının iyileştirilmesinde kullanılır: Amerika’da bir kalp derneği, keten tohumuyla alınan lif ve Omega-3’ün kalp sağlığını koruduğunu bildirmiştir. Yine keten tohumundaki lif, Omega-3 ve fitosterollerin varlığı, vücuttaki düşük yoğunluklu lipoprotein veya kötü kolesterol seviyelerini düşürmektedir.

Artrit (iltihaplı) semptomları hafifletir: Yapılan araştırmalara göre keten tohumu, eklem ağrısını ve sertliğini azaltmaya yardımcı olabilir. Çoğu romatoid artrit, lupus ve raynaud hastalıklarında keten tohumu kullanmak faydalı olmuştur.

Lignanlar ve diğer fitoöstrojenler, diyabet gibi kronik durumların riskini azaltmaya yardımcı olabilir: 2013 yılında 25 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca her gün prediyabetli veya obeziteli vakalara 0 gram (yani hiç verilmemiş), 13 gram veya 26 gram keten tohumu verilmiş; çalışma neticesinde 13 gramlık dozajın, glikoz ve insülin seviyelerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığı görülmüştür.

Bağırsak sistemini düzenlemede yardımcıdır: Keten tohumu suda çözünmeyen, yemek yedikten sonra sindirim sisteminde kalan, iyi bir çözünmez lif kaynağıdır. Bağırsakta suyu emerek, bağırsak düzenliliğini artırmaya yardımcı olur. Keten tohumu içinde bitki bazlı lignanların, Omega-3’lerin, yağların ve fiberin varlığı, yağlanmayı teşvik eder ve kabızlığı önler. Ayrıca bağırsaklarda uzun süre kaldığı için tokluk hissi vererek kilo vermeyi kolaylaştırır.

Radyasyonun tesirini azaltabilir: 2013 yılında bilim adamları, keten tohumu içeren diyetin, radyasyona maruz kalan farelerin iyileşmesine yardımcı olduğunu gösteren kanıtlar bulmuşlardır. İnsanlarda yapılacak olan testler benzer netice verirse, keten tohumu lignanları, radyasyon veya radyasyon tedavisine (radyoterapi) maruz kalındıktan sonra akciğer rahatsızlıklarının tedavisine yardımcı olabilir.

Diyabette olumlu tesirleri vardır: Keten tohumu bol miktarda hem çözünebilir hem de çözünmeyen diyet lifi içerdiği için diyabeti olan kişilerde normal kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olur.

Vitamin kaynağıdır: Keten tohumu, çoğu B kompleks vitaminleri ve E vitaminin yanı sıra magnezyum, potasyum ve demir gibi mineraller açısından da zengindir. Bilindiği gibi sağlıklı cilt ve kemikler için E vitamini gereklidir. Potasyum sinir sağlığını korur ve demir, kırmızı kan hücrelerinin ve genel metabolizmamıza tesir eden birçok enzimin hayatî bir bileşenidir.

Protein kaynağıdır: Keten tohumu, yüksek bir temel amino asit muhtevasına sahip olan ve vücudumuzun ihtiyaç duyduğu proteinlerin günlük ihtiyacının çoğunu sağlayan zengin diyet proteinleri ihtiva eder.

Glutensizdir: Keten tohumu % 100 glutensizdir ve bu sebeple gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olan kişiler tarafından yenilebilir. Bununla birlikte keten tohumu içeren her ürünün glutensiz olduğu da zannedilmemelidir.

Bağışıklığı artırır: Keten tohumu içinde bulunan alfa-linolenik asit ve lignanlar vücutta bağışıklığı artırarak romatoid artrit, sedef hastalığı ve lupus adı verilen enflamatuar hastalıkları önler.

Göz hastalıklarında şifa kaynağıdır: Keten tohumu hasarlı göz sinirlerinden kaynaklanan maküler dejenerasyon adlı göz rahatsızlığı ve kuru göz sendromu riskini azaltır.

Cilt bakımı: Keten tohumu yağı sivilce, rosacea ve egzama gibi cilt hastalıklarında iltihaplı bölgelerin iyileşmesinde rol oynar. Bu yağın güneş yanıklarının ağrısında ve tedavisinde de etkili olduğu görülmüştür.

Saç bakımı: Keten tohumu yağı kırılgan saçları ve tırnakların kolay kırılmalarını önler. Egzamanın sebep olduğu tahriş olmuş kafa derisine karşı da olumlu tesiri vardır.

KETEN TOHUMUNUN ZARARLARI VE YAN TESİRLERİ

Yüksek dozlarda kullanılan keten tohumu; ishal, alerji, gaz, şişkinlik ve mide ağrılarına sebep olabilir. Keten tohumu, kan şekeri seviyelerini düşürebileceğinden, diyabet ilacı kullanan kimseler keten tohumu alırlarsa, düşük kan şekeri problemi yaşayabilirler. Keten tohumu kan basıncını çok düşürebilir. Bu sebeple, tansiyon ilacı kullananlar dikkatli olmalıdır. Tohumlar kan pıhtılaşmasını yavaşlatabileceğinden, kanama bozukluğu olan kişiler tarafından kullanılmamalıdır. Ayrıca ameliyattan en az iki hafta öncesinde keten tohumu tüketmeyi bırakmak gerekir.

Keten tohumu hormonu, östrojen hormonunu taklit edebilir ve bu durum, meme, rahim ve yumurtalık kanserleri gibi hormona duyarlı hastalıkları ve ayrıca rahim fibroidlerini de kötüleştirebilir. Kullanmadan önce doktora danışılmasında fayda vardır. Dolayısıyla keten tohumunu alternatif veya tamamlayıcı bir tedavi olarak kullanmayı düşünenler önce doktorlarıyla konuşmalıdırlar.

Tohumlar östrojeni taklit edebileceğinden, hamile ve emziren kadınlarda problemlere neden olabilirler. Keten tohumunun çabuk bozulan bir yapısı vardır. Mutlaka taze tohum kullanmak gerekir. Tohumların taze olup olmadığını anlamak gayet kolaydır. Çimlendirmeyi deneyin, çimlenirse tohumları tazedir, gönül rahatlığıyla kullanabilirsiniz. Keten tohumunu fazla miktarda almayın, aldığınız taneleri de buzdolabında muhafaza edin.

KETEN TOHUMU NASIL KULLANILMALIDIR?

Keten tohumu tane hâlinde, öğütülmüş olarak veya yağ şeklinde satılmaktadır. Tane hâlindeki keten tohumları, sert olduğu için iyi çiğnense bile tam olarak öğütülemez ve yeterince sindirilmeden vücuttan atılır. Oysa öğütülmüş keten tohumunun hem sindirimi çok kolaydır, hem de şifâlı özelliklerinden daha çok faydalanırız.

Bu sebeple keten tohumunun tane hâlinde alınarak evde öğütülüp hemen tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Öğütüldükten sonra 24 saat içinde tüketilmeyen keten tohumları, toksik (zehirli) tesir gösterir ve vücuda zarar verir. Bundan dolayı piyasadaki hazır öğütülmüş keten tohumu ürünlerinin kullanılmaması tavsiye edilmektedir.

Keten tohumunu evde öğütmek için kahve değirmenlerinin ufağı veya bu tür sert tohumları öğütmek için özel olarak üretilmiş elektrikli öğütücüler kullanılabilir.

KETEN TOHUMU YAĞI SATIN ALIRKEN DİKKATLİ OLUN!

Keten tohumu yağı da vitaminlerini koruması ve aynı şekilde toksik (zehirli) tesire sebep olmaması için “soğuk sıkım metodu” ile sıkıldıktan sonra, 7 santigrat derecenin üzerinde ısıya ve ışığa mâruz kalmadan muhafaza edilmeli, mutlaka soğuk zincirde satılmalıdır. Aktar ve eczane raflarında, oda sıcaklığında satılan keten tohumu yağları, ciddî sağlık problemlerine yol açabilir. Keten tohumu yağı ısıtılarak kullanılmamalıdır.

GÜNLÜK TAVSİYE EDİLEN KETEN TOHUMU MİKTARI NEDİR?

Günde 2 tatlı kaşığı keten tohumu kullanılması yeterlidir. Menopoz dönemindeki kadınlarda bu miktar 3 tatlı kaşığına çıkabilir. Aşırı miktarda kullanılması zararlı olabilir. Keten tohumu, bol su ile tüketilmelidir.

KETEN TOHUMU NASIL YENİLMELİDİR?

Keten tohumunu kullanmanın en iyi yolu, filizlenmiş formda tüketmektir. Tohumları ıslatmak ve daha sonra filizlendirmek, fitik asidi çıkarır ve ayrıca mineral emilimini artırır. Tohumlar, ılık suda 10 dakika veya soğuk suda 2 saat bekletilebilir. Tohumlar, sabah mısır gevreğine eklenerek tüketilebilir. Ayrıca öğütülmüş keten tohumu, toz gibi olduğu için pek çok gıdaya ekleyerek tüketilebilir. Keten tohumunun tane olarak kullanımının en sağlıklı ve pratik yollardan biri de bir kâse sağlıklı ev yoğurduna karıştırarak tüketmektir.

Faydalı probiyotikler bakımından oldukça zengin olan ev yoğurduyla keten tohumu bir araya geldiğinde çok faydalı olacaktır. Bunun için 1-1,5 yemek kaşığı keten tohumu, sıcak su ile ıslatıldıktan sonra bir süre bekletilir. Suyun tesiriyle yumuşayan keten tohumları, küçük bir kâse ev yoğurdunun içine karıştırılarak tüketilir. Böylece hem sindirim sisteminin çok daha iyi çalışmasına, hem de vücuttaki yağlardan yavaş yavaş kurtulmaya yardımcı olur.

KETEN TOHUMU ÇAYI

Keten tohumunun çayını içmek de mümkündür. Hazırlanışı gayet kolay olan bu çay için; 1 bardak kaynamış suyun içine 1 çay ya da tatlı kaşığı keten tohumu atılıp 10 dakika bekledikten sonra süzülür ve içilir. Bu çay, her gün taze olarak hazırlanmalı ve günde 1 bardaktan fazla tüketilmemelidir.

Kaynaklar:

1) https://www.ntv.com.tr/galeri/saglik/keten-tohumunun-faydalari-nelerdir-keten-tohumu-nasil-kullanir,Zi8N8nh3M0ew-DvMILSczA/wU-MIQz5qEyOSicsYgpDkA 2) http://www.yemekmutfak.com/beslenme-diyet/1/77/keten-tohumu-bilincli-tuketilirse-mukemmel-bir-saglikli-yasam-destegidir. 3) https://www.biobellinda.com.tr/keten-tohumu

Kaynak: Nejla Baş, Şebnem Dergisi, Sayı: 192, 193, 194