Kış Ayları İçin Sağlıklı Beslenme Tavsiyeleri

Yeterli ve dengeli beslenme, her yaş ve mevsimde önem taşır. Soğuyan havalara karşı metabolizmamızı güçlendirmek açısından sağlıklı beslenmek çok önemlidir. Uzayan geceleri sebebiyle atıştırmalıkların artması ve düzensiz beslenme yüzünden kilo problemi yaşayanlar için negatif bir sonuç doğurur, kış ayları... Kilo almadan sağlıklı beslenebilmek ve bağışıklık sistemini güçlendirebilmek elbette mümkün...

1. BOL BOL SEBZE VE MEYVE İLE BESLENİN

Bağışıklık sisteminizi güçlendirecek antioksidanların en iyi kaynakları, sebze ve meyvelerdir. Önemli olan ise, mevsiminde tüketmenizdir. Yazdan yaptığınız konservelerinizi elbette kullanabilirsiniz, ancak kış dönemine ait olmayan sebze ve meyveleri satın almanızı tavsiye etmiyorum.

2 porsiyon sebze, 3 porsiyon meyve olmak üzere, sebze ve meyvelerden her gün 5 porsiyon tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Öğle ve akşam yemeklerinde, 1 tabak az yağlı sebze yemeği veya salata, ara öğünlerde ise 1’er küçük boy meyve tüketebilirsiniz.

2. AVUÇ İÇLERİNİZİ GÜNEŞE TUTUN

Güneş ışınlarına daha az mâruz kalındığı için vücutta serotonin adı verilen ve mutlulukla ilişkilendirdiğimiz hormon salgılanmasında azalma meydana gelir. Bu sebeple gün içinde kendinizi daha yorgun ve mutsuz hissedebilirsiniz, ancak buna izin vermeyin. Gün içinde mutlaka temiz hava almaya îtinâ gösterin. Bunun dışında serotonin seviyenizi artıracak gıdalar da bulunmaktadır. Tam tahıllı gıdalar, balkabağı, tatlı, patates gibi.

Güneş ışınlarının yetersiz olması, D vitamini seviyemize de tesir etmektedir. Kemik ve diş sağlığı açısından çok önemli olan bu vitamin, Güneş ışınlarıyla derimiz tarafından üretilir. Güneşli gördüğünüz günlerde, avuç içlerinizi on dakika Güneş’e tutmanız, vücutta D vitamini üretilmesini sağlayacaktır. Gıdalar, günlük ihtiyacı karşılamakta yetersiz kalsa da somon, sardalya gibi balıklar, D vitaminin iyi kaynaklarından sayılmaktadır.

3. BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİRİN

A ve C vitaminleri, vücutta bağışıklık sistemini destekleyici olarak çalışırlar. A vitamininin en iyi kaynakları; havuç, balkabağı gibi sarı-turuncu renkli besinlerdir. Bunların yanı sıra lahana, karnabahar, brüksel lahanası, brokoli, maydanoz, ıspanak, mandalina, portakal, greyfurt, elma gibi vitamin dolu sebze ve meyveler, bu kış mutfağınızdan eksik olmasın.

Çinko minerali de bağışıklık sistemini destekleyici tesir gösterir. En iyi kaynağı balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ve işlenmemiş tahıllardır. Tam buğday ekmekleri, işlenmemiş tahıl içerdiğinden çinko kaynaklarındandır. Eğer gastrit, ülser gibi mide rahatsızlıklarınız ya da bağırsak sorunlarınız yoksa, her zaman tam buğday ekmeği kullanmanızı tavsiye ederim.

Sarımsak, bağışıklık sistemi için önemli bir diğer gıdadır. Sarımsaktan en iyi şekilde faydalanmak için çiğnemek veya ince doğramak gerekir. İnce doğranmış sarımsak, pişirildiğinde içindeki faydalı maddeler gıda bileşenlerinde kaybolur.

4. FAYDALI BAKTERİLERLE TANIŞIN

Bağırsaklarımızda milyonlarca bakteri yaşamaktadır. Bunlar arasında bize dost bakteriler olduğu gibi, zararlı bakteriler de mevcuttur. Faydalı bakteriler, bağırsak sağlığı ve hastalıklara karşı korunmada çok önemlidir. Kefir, ev yoğurdu, ayran, süt gibi gıdalar; bağırsaklarımızdaki bakteriler için en iyi beslenme kaynaklarıdır. Antibiyotik kullanılan dönemlerde faydalı bakteriler de vücudumuzdan uzaklaşmaktadır ve bu sebeple ishal, karın ağrısı, sindirim problemi yaşayabilirsiniz. Özellikle antibiyotik kullandığınız dönemlerde günde iki kâse yoğurt veya imkânınız varsa kefir tüketmeye önem gösterin.

5. PORSİYONLARINIZI TAKİP EDİN

Zayıflama ve kilo kontrolü için altın kural, porsiyon takibidir. Kilo vermek isteyen pek çok kişi, mûcize gıdalar veya mûcize kürlerin peşine düşmektedir. Ancak en önemlisi, iradenize sahip olmak ve evde günlük yaptığınız yemeklerle sağlıklı kiloda kalabilmektir. Yemeklerde fazla yağ kullanmaz, yemeklerin sularını tüketmez ve normalde yediğinizden daha az yemeye başlarsanız; kilo kaybettiğinizi fark edeceksiniz.

Uzun geceler sizi sürekli yemeye teşvik edebilir. Kendinize sormanız gereken iki soru var. Gerçekten acıktım mı, yoksa susadım mı? Gerçekten aç hissettiğim için mi yiyorum, yoksa sıkıldım, boşluk mu dolduruyorum?

6. SU İÇMEYİ İHMÂL ETMEYİN

Su içmeyi yaz aylarında ihmal etmeyiz. Ancak kışın, yazda olduğu kadar terlemesek ya da susamasak da vücudumuzun suya olan ihtiyacı eksilmiş değildir. Yeterli sıvı almak, vücutta oluşan toksinlerin (zararlı unsurların) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışması, metabolizma dengesinin sağlanmasında çok önemli rol oynamaktadır. Bu sebeple, her gün en az 2-2,5 litre (10-12 su bardağı) su içilmelidir.

Adaçayı, ıhlamur, açık çay, taze meyve suları da kışın bol tüketebileceğiniz sıvı kaynaklardır. Ancak kilo probleminiz varsa, meyveleri, meyve olarak tüketmeye özen gösterin. Çocuklarınıza hem meyve tüketmesini sağlamak, hem de vitaminlerle bağışıklığını desteklemek amacıyla taze meyve suları hazırlayabilirsiniz. Havuç gibi A vitamini açısından zengin sebzelerle hazırladığınız meyve sularında, A vitamininin vücut tarafından alınabilmesi için 1 çay kaşığı zeytinyağı veya sıvıyağ eklemeyi ihmal etmeyin. Meyve sularının bekletilmemesi gerektiğini de unutmayın.

7. HER ZAMAN HAREKETLİ OLMAYA ÇALIŞIN

Fırsat buldukça dışarıda yürüyüş yapmaya özen gösterin. Ancak imkânınız yoksa, rutin yaptığınız aktiviteleri artırabilirsiniz. Merdiven kullanmak, en basit örnektir. Ya da evde olduğunuz zamanlarda yapabileceğiniz egzersizleri öğrenmeye çalışın. Telefon konuşmalarınızı oturarak değil, ev içinde yürüyerek yapabilirsiniz meselâ...

Sağlıklı ve huzurlu bir kış geçirmenizi temennî ederim.

Kaynak: Tuğba Alkan, Şebnem Dergisi, Şubat-2016, Sayı: 132