Lifli Gıdalar ve Faydaları
Lif nedir, hangi besinlerde bulunur? Lifli gıdalar nelerdir? Lifli besinler sindirimi kolaylaştırır mı? Lifli gıdaların sindirim sistemine faydaları nelerdir? Lifli gıdalar ve faydaları...
Günümüzün modern hayat şartları, beraberinde yanlış beslenme alışkanlıkları da getirdi. Bu yüzden obezite, diyabet, kalp hastalıkları başta olmak üzere sağlıksız bir toplum hâline geldik. Hiçbir hastalığı olmayan çocuk veya gençte bile sindirim bozuklukları, kabızlık, reflü gibi şikâyetler görülmekte... Maalesef bütün bunlar keyfe göre, sorgulamadan yeme-içmenin bir neticesidir.
Beslenme uzmanlarının yiyecekler konusundaki ikazlarını, ancak ağrılarımız ve sancılarımızla başa çıkamadığımız zaman dikkate alıyoruz. Meselâ kabızlık problemi yaşadığımızda lif açısından zengin gıdalar almak aklımıza geliyor. Hâlbuki lifli gıdaların vücudumuzun bütün organları için faydalı olduğunu unutmamak gerekiyor. Özellikle de lifli gıdalar hakkında yeni bilgiler öğrendikçe, onların vücudumuzdaki her türlü atık madde, toksin, hastalık ve iltihap yapıcı her zararlıyı süpürüp atan birer “temizlikçi” olduğunu göreceğiz.
LİF (POSA) NEDİR?
Gıda lifi (posa), tek başına bir gıda değildir. Lifler vücudumuzda bağırsak enzimleri tarafından sindirilemeyen ve enerji olarak kullanılamayan kompleks karbonhidratlara verilen isimdir.
LİFLİ GIDALAR NELERDİR?
Lifler meyve, sebze, tahıl ve baklagiller gibi nebâtî (bitkisel) ürünlerde bulunur; et, süt, yumurta gibi hayvanî ürünlerde bulunmaz. Lifler; suda çözünebilen lifler ve suda çözünemeyen lifler olmak üzere ikiye ayrılır. Her iki lif çeşidi, bağırsak içindeki mikroflora yani “bakteri florası” için gıda kaynağıdırlar ve fermente olurlar. Bağırsak içi mikrofloranın fermentasyonu, bağırsak içi sağlıklı yapının sürdürülmesine destek olarak bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.
SUDA ÇÖZÜNEBİLEN LİFLER
Bu lifler, bağırsaklarda çözülerek jel kıvamına gelir. Bu jel ise, sindirim sisteminin hızını yavaşlatarak tokluk hissinin daha uzun sürmesine yardımcı olur. Suda çözünebilen gıda lifleri, kandaki kolesterol seviyesinin korunmasını ve yemeklerden sonra meydana gelen kan şekeri dalgalanmalarını önler. Yani bu lifler, kandaki kolesterolün düşmesini ve glikoz emiliminin de azalmasını sağlar. Dolayısıyla bu da son yıllarda en çok konuştuğumuz diyabet ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayan en önemli diyetin, “lifli beslenme” olduğunu bir kere daha gözler önüne sermektedir.
SUDA ÇÖZÜNEN LİFLERİN BULUNDUĞU YİYECEKLER
Meyveler: Narenciye grubu (portakal, greyfurt, mandalina), şeftali, muz, elma, armut, kuru erik, kuru kayısı, böğürtlen, nektarin, kiraz, erik, çilek.
Sebzeler: Brokoli, brüksel lahanası, havuç, kabak, domates, patates, bezelye.
Baklagiller: Fasulye, nohut, yeşil ve kırmızı mercimek.
Tam Tahıllar: Buğday, arpa, yulaf.
SUDA ÇÖZÜNEMEYEN LİFLER
Bu lifler vücudumuzun temizlikçileridir. Suda çözünemeyen lifli yiyecekler vücuda alındığında, bağırsak içinde sindirilmeden hareket ederek bağırsağın hareketlerine yardım eder. Sindirim sürecinde suyu kendi yapısına çekerek midenin boşalmasını geciktirir, daha uzun süre tok kalmayı sağlar.
Böylece daha çok yemenin önüne geçilerek, kilo kontrolüne destek olur. Bu lifler, bir sünger gibi ağırlıklarının 20 katı kadar suyu emer ve hacimli bir dışkı oluşturur. Böylece düzenli tuvalet ihtiyacı sağlanmış, kabızlığın önüne geçilmiş olur.
SUDA ÇÖZÜNMEYEN LİFLERİN BULUNDUĞU YİYECEKLER
Meyveler: Kabuklu ve çekirdekli meyvelerin hemen hepsi.
Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, soğan, domates, patlıcan, salatalık, biber, kereviz, yeşil fasulye, mısır, brokoli, lahana, havuç, karnabahar, brüksel lahanası, şalgam, pancar.
Tahıl Grubu: Buğday kepeği, arpa unu, kahverengi pirinç, kepekli çavdar unu, müsli.
EN LİFLİ GIDALAR
Lif yönünden en zengin gıdaları ise; yulaf kepeği, yulaf unu, buğday kepeği, tam mısır unu, bulgur, kuru baklagillerin hepsi, bamya, ıspanak, bezelye, asma yaprağı, taze fasulye, kuru incir, kuru kayısı, armut, muz, badem, kestane ve yer fıstığı olarak sıralayabiliriz.
Çiğ gıdalar, işlenmiş gıdalardan; kabuklu olan gıdalar da kabuksuz olanlardan daha fazla lif içermektedir.
Günde 2000-2500 arasında kalori alan sağlıklı bir yetişkin fert için 28-35 gram arası lifli gıda yemesi tavsiye edilmektedir.
LİFLİ GIDALARLA BESLENMENİN FAYDALARI
Lifli gıdalarla beslenenler, daha az hastalanır ve daha yüksek hayat kalitesine sahip olurlar.
Lif bakımından zengin gıdalar, çoğunlukla mineral ve vitamin açısından da zengindir. Meselâ 100 gr buğday kepeği, insan vücudunun potasyum, fosfor, bakır, çinko, kükürt ve magnezyum ihtiyacının hemen hemen tamamını karşılar.
Lifli gıdalar, sindirim sisteminin daha aktif çalışmasını sağlar. Özellikle kabızlık ve hemoroid problemlerinin giderilmesine yardımcı olurlar.
Kandaki kötü kolesterolün düşürülmesinde tesirli oldukları gibi, vücuttaki şeker seviyesini de dengeler.
Düzenli olarak lif tüketen kişilerin damar hastalıklarına yakalanma riski, tüketmeyenlere göre çok daha düşüktür.
Potansiyel olarak kanser oluşumuna sebep olabilecek maddelerin vücuttan atılmasına ve organlarda oluşabilecek iltihapların azalmasına da yardımcı olur.
Lifli gıdaların yenilmesi, kolon kanserine yakalanma riskini düşürür.
Lifli gıdalarla beslenme, kalp sağlığının koruma altına alınmasına yardım eder.
Kilo vermesi gerekenlerin lif ağırlıklı beslenmeleri daha hızlı kilo vermelerini sağlar.
FAZLA LİF TÜKETMENİN MUHTEMEL YAN TESİRLERİ NELERDİR?
Lifli gıdaların faydalı olduğundan bahsettik. Ancak her beslenmede olduğu gibi lif içeren gıdaların da aşırı tüketilmesi, bazı sağlık problemlerine davetiye çıkarabilir.
Ayrıca kısa sürede yüksek oranda lif tüketmek; şişkinlik, gaz ve karın kramplarına sebep olmaktadır. Lifli gıdaları, beslenme programımıza yavaş yavaş artan miktarlarda dâhil etmek bunun önüne geçecektir. Böylece oluşabilecek yan tesirlerden kendimizi korumuş oluruz.
LİFLİ BESİNLERDEN FAYDALANMAK İÇİN TAVSİYELER
Her öğünde çiğ veya pişmiş sebze-salata bulundurulmalıdır.
Meyveleri çok iyi yıkayıp kabuklarıyla yemeye gayret etmek lâzımdır. Meyve suyu yerine meyve tercih edilmelidir.
Beyaz un yerine tam buğday unu alınmalıdır. Her türlü hamur işinde bu unu kullanmaya gayret edilmelidir. Beyaz ekmek yerine tam buğday, tam çavdar, yulaf unundan ekmekleri yemek alışkanlık edinilmelidir. Zor zamanlarda tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri alınabilir.
Atıştırmalık olarak meyve ve kuruyemiş tercih edilmelidir. Çorbaya, salataya ilave kepek, yulaf, mercimek, barbunya, nohut eklenmelidir. Ara öğün olarak, yoğurt içine yulaf veya tam tahıllı gevrek eklenerek yenilebilir.
Haftada 1-2 defa kesinlikle kuru baklagil yenmelidir.
Netice olarak kendi kültürümüzden gelen yeme-içme alışkanlıklarını yeniden gözden geçirmemiz gerekiyor. Özellikle Tıbb-ı Nebevî kaynaklarında ekmek çeşitlerinin hangisi olursa olsun, hepsinin kepekli, kabuklu unlardan yapıldığı görülür.
Günümüzde “gıda teknolojisi” genellikle haz odaklı gelişmelerle birlikte sağlığı ikinci plânda bırakmıştır. Bizler de sağlımızı ön plâna alarak bu konuda kafa yormalıyız. Reklâmların, modaların, medyanın dayatmalarına uymamalıyız.
Belki şu cümle hepimize ışık tutabilir: Topraktan, ağaçtan, denizden çıkan yiyecekler birinci dereceden tercihimiz; fabrikadan çıkıp kutulanmış, ambalajlanmış, paketlenmiş gıdalar ise en son tercihimiz olmalıdır.
Kaynak: Nejla Baş, Şebnem Dergisi, Sayı: 166