Beslenme Uzmanı Hande Seven Avuk, Ramazan’da en sık yaptığımız 10 hatayı ve sakıncalarını anlattı. Doktordan Ramazan için önemli uyarılar ve öneriler...

Ramazan’da oruç ibadetini yerine getirirken dikkat edilmesi gereken çok önemli kurallar var. Zira orucun sağlığa faydaları, yaptığımız yanlışlarla vücudumuza zarar verir hale gelebiliyor.  Hızlı yemek yemekten sahura kalkmamaya, süt ürünlerini azaltmaktan yağlı yiyecekleri artırmaya, sıcacık pidenin cazibesine kapılıp ölçüyü kaçırmaktan tatlı tüketimine dek birçok yanlış, Ramazan sonrası kilo artışı olarak karşımıza çıkabildiği gibi kas yıkımından saç dökülmesine dek birçok soruna da neden olabiliyor!

HIZLI YEMEK YEMEK

Sahurdan iftara doğru düşen kan şekeri bir an önce yemek yeme isteği duymanıza neden olabilir. Ancak, hızlı yemek yemek şekerinizin bir anda yükselmesine, iftar sonrasında aniden uyuma isteği ve baş ağrısına neden olur. Bununla birlikte, lokmaları yeterince çiğnemeden yuttuğunuzda vücut tarafından tokluk hormonu üretilmesini beklememiş olacağınızdan renkli ve lezzetli yemeklere hayır diyemeyecek, ihtiyacınızdan fazlasını tüketeceksiniz. Hem hazımsızlık sorunu çekecek hem de Ramazan sonrası kilo artışı ile karşılaşacaksınız.

SAHURA KALKMAMAK

Siz de 'Geç yemek yer yatarım, uykum bölünmez' diyorsanız sağlığınız için bir daha düşünün. Sahura kalkılmadığında ertesi gün iftara çok daha aç başlanır ve kontrolsüzce yemek yenir. Buna ilaveten, sahurda tüketilecek yumurta, süt, peynir, tam tahıllı ekmek, yoğurt, taze meyve, domates, salatalık, biber, yeşillikler gibi besleyici özelliği yüksek olan yiyecekler tüketilmediğinde dengesiz beslenmeye bağlı sağlık sorunları ortaya çıkacaktır.

Ramazan’da tek öğün tüketilmesi yetersiz enerji alımına bağlı zayıflık, kas yıkımı, kemik erimesi, saç dökülmesi, kansızlık gibi sağlık sorunlarına davetiye çıkarır.

YAĞLI YİYECEKLER TÜKETMEK

Yağlı yiyeceklerin midede kalma süresi oldukça uzundur, sindirimi güçleştirir. Bu nedenle, iftar ve sahur sofralarında kızartma ve kavurma gibi yağ içeriği yüksek olan yemekler, kremalı ve soslu yiyeceklerden kaçının. Ayrıca, iftar saatinin geç olması, aç kalınan süresin uzunluğu, sahurda yemek yedikten sonra yatmak gibi nedenlerden dolayı metabolizma hızı yavaşladığından yağlı yiyecekler çok hızlı kilo almanıza neden olur.

Lezzetine aldanıp kızartma tüketmek yerine, fırında, ızgara, haşlama ya da buharda pişirme gibi sağlıklı yemek pişirme yöntemlerini tüketin.

MEYVEYİ ABARTMAK VEYA AZALTMAK

Mevsim meyveleri özellikle A, C vitamini, lif, antioksidanlar ve su içermesi nedeniyle sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezlerindendir. Kalp, kas ve eklem hastalıkları ile kanserden koruyucu en önemli besinlerden olan meyveleri az ya da fazla tüketmek sağlık sorunlarına davetiye çıkarır. İftar ile sahur arasında kısa bir sürenin olması meyve tüketimini adeta unutturuyor. Unutulması gibi mevsim meyvelerinde aşırıya kaçılması da tehlikeli.

Ramazan’da 2-3 porsiyon meyve tüketmeye dikkat edin. Aksi halde özellikle kavun, karpuz, incir, üzüm, hurma gibi meyveler şeker içerikleri ile bel çevresinde yağlanma yapabiliyor.

SÜT ÜRÜNLERİNİ AZ TÜKETMEK

Süt, yoğurt, ayran, peynir gibi besinler kaliteli protein, kalsiyum, fosfor, çinko gibi mineraller ile B6, B12 gibi önemli vitaminlerin kaynağıdır. Süt ve süt ürünlerinin besin zenginliğinin yanında ayran, kefir, yoğurt özellikle sindirim dostu probiyotiklerden zengindir. Ramazan ayında düzenli tüketildiğinde gaz, hazımsızlık, kabızlık gibi sindirim sorunlarına iyi gelmekle birlikte, vücut direncini arttırıp hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir. Bununla birlikte, artan sıvı ihtiyacının karşılanmasını da sağlar.

İftar, sahur ya da ara öğün olarak her gün 2 bardak süt, yoğurt, ayran gibi bu besinler tüketilmelidir. Süt ürünlerini azaltmak kas kayıplarının artmasına, kemik erimesine, sindirim problemlerine yol açabilir.

YETERİNCE SU İÇMEMEK

İnsan vücudunun ortalama olarak yüzde 60’ını oluşturan suyu, yaz sıcaklarının arttığı bu dönemde en çok terleyerek kaybediyoruz. Ramazan ayında yetersiz sıvı tüketimi özellikle kabızlık gibi sindirim sorunlarına, günlük yaşantımız içerisinde halsizlik, baş ağrısı, konsantrasyon bozuklukları ve kas krampları gibi hayat kalitemizi bozan belirtilere neden olabiliyor. Aslında vücut susama hissi oluşmadan çok daha önce susuzluğun belirtileri ile karşılaşmaktadır.

İftar ile sahur arasında en az 2-2,5 litre su tüketilmelidir. Eğer su içmeyi sevmiyorsanız ayran, şekersiz kompostolar, bitki çayı, maden suyu gibi içecekler de sağlıklı alternatifleri oluşturacaktır.

PİDEDE ÖLÇÜYÜ KAÇIRMAK

Ramazan sofralarının baş tacı o. Ramazan’ı özel kılan sıcacık ve mis gibi kokan Ramazan pideleri yumurtalı, yumurtasız, susamlı, çörek otlu gibi birçok seçenek ile iftarın vazgeçilmez besinini oluşturuyor.

Aynı zamanda gün boyu düşen kan şekerinin yükselmesini ve günlük alınması gereken enerjinin önemli bir bölümünü sağlayan karbonhidrat kaynağı olarak karşımıza çıkıyor. Ancak unutmayın ki yaklaşık onda bir büyüklüğünde yuvarlak Ramazan pidesi bir dilim ekmeğe eşdeğer. Zira kokusuna ve tazeliğine aldanıp aşırıya kaçarsanız Ramazan ayı sonrasında zayıflama diyetlerine davetiye çıkarabilirsiniz.

TATLI TÜKETİMİNE DİKKAT ETMEME

Şerbetli tatlılar diyabetik şerbetli tatlı olarak sunulsa da un ve yağdan zengin oluyor. Bu nedenle şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlı tercih edilmeli. Ancak ölçüye dikkat! Zira meyveli tatlılar da içeriğindeki fruktoz nedeniyle, kan şekerine karışımı hızlı olan karbonhidrattan zengin besinler. Bu nedenle haftada bir iki kereden fazla tüketilmemesi gerekiyor.

Bel bölgesindeki yoğun yağlanmadan dolayı özellikle kek, pasta, baklava gibi tatlıları yüksek kalorileri nedeniyle tercih etmeyin.

YEMEK YEDİKTEN SONRA UYUMAK

Gün boyu iş, trafik stresi, açlık ve susuzluk derken iftar saatinde hızlı bir şekilde yemeğin yenmesi sonucu kan şekeri aniden yükselir ve tatlı bir uyku sizi esir alabilir. Uykunun sizi ele geçirmesine izin vermeyin! Zira yemek yer yemez uyumanız çok hızlı bir şekilde kilo almanıza neden olacaktır.

Hayatın her anında olduğu gibi Ramazan’da da yemekten 1-1,5 saat sonra yapacağınız 30-40 dakikalık hafif bir yürüyüş kan şekeriniz, tansiyonunuz ve kalp sağlığınızı koruyacaktır.

PORSİYON KONTROLÜNÜ ELDEN BIRAKMAK

Elbette acıktınız ve bir an önce yemek istiyorsunuz. İftar sofralarının rengine, çeşitliliğine ve hatta kokusuna aldanıp porsiyon kontrolünüzü elden bırakmayın.

Avuk “Yeterli ve dengeli beslenme içerisinde besin çeşitliliği oldukça önemli olmakla birlikte, tüketilen yiyeceklerin miktarı adeta kilit unsurdur. İftara mutlaka çorba ile başlayıp, yemeklerinizi iyi çiğneyin ve midenizin tokluk sesine kulak verin. Aksi halde, fatura Ramazan sonrası artan kilolar olarak karşınıza çıkacaktır” diyor.

İslam ve İhsan