Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yöntemi

Çocuklar İçin

Klinik Psikolog Nazan Ülkü sınav kaygısıyla baş etmenin 5 önemli formülünü anlattı.

Üniversite yerleştirme sınavları olan LYS için sayılı günler kaldı. Belki de tüm ömürlerini etkileyecek olan bu sınav için çoğu zaman dur durak bilmeden çalışan gençleri yoğun bir telaş sarmaya başladı bile. Sınavda başarılı olmak için teknik olarak iyi hazırlık yapmak kadar ruhsal olarak da stresten, daha da önemlisi kaygıdan kurtulmak son derece önemli. Çünkü kaygı öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve öğrencinin başarısının düşmesine yol açan bir durum.

Klinik Psikolog Nazan Ülkü sınav kaygısıyla baş etmenin 5 önemli formülünü anlattı.

SINAV KAYGISIYLA İLGİLİ BU BELİRTİLERE DİKKAT!

Sınav kaygısının belirtileri genelde dört grupta toplanıyor:

  1. Duygusal belirtiler: Gerginlik, karamsarlık korku hali, panik, kontrolü yitirme hissi, güvensizlik, çaresizlik ve heyecan.

  2. Bedensel belirtiler: Mide bulantısı, kalp çarpıntısı, karın ağrıları, baş dönmesi, bağırsak problemleri gibi yakınmalar.

  3. Felaketçi düşünceler: Tüm bunları tetikleyen felaket yorumları içeren "ya bilmediğim soru gelirse", "ya başaramazsam", "İyi bir puan alamayacağım", "Aileme ne söyleyeceğim" gibi düşünceler.

  4. Davranışsal belirtiler: Kaçınma davranışı içerisine girerek ders çalışmayı erteleme, sınavı bırakma gibi davranışlar.

SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMANIN YOLLARI

  1. Son ana kadar ders çalışmayın: Kendinizi ödüllendirin ve hoşlandığınız bir şeyle meşgul olun. Kendinize daha geniş bir pencereden bakın, neler yapabildiğinizin farkında olun.

  2. Yeni bir zihinsel yapılanma inşa edin: Sınava ilişkin tutumlarınızı gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma inşa edin.

  3. En kolay sorudan başlayın: Sınavda zamanı iyi kullanın. "En kolay soru bildiğimiz soru" diyerek yapabildiğimiz soruyla başlayın,

  4. Doğru nefes alın ve gevşeme egzersizleri yapın: Kaygının bedensel boyutuyla baş etmek için doğru nefes alın ve gevşeme egzersizleri yapın. Kaygıyı bastırmak yerine, onu tanımaya çalışın. Gözlerinizi birkaç dakika kapatarak sizi mutlu eden bir anıyı ya da bir yeri hayal edin. Dikkati başka noktalara odaklamak kullanılabileceğiniz başa çıkma yollarıdır.

  5.  Felaketçi düşüncelere alternatif düşünceler üretin: Kaygının düşünce boyutuyla baş etmek ise kaygının azaltılması veya durdurulabilmesi için yapmanız gereken en önemli çalışmadır. Çünkü duygularımız ve davranışlarımız olaylardan değil, bizim olayları yorumlama biçimimizden etkileniyor ve davranışsal boyutta kendini gösteriyorlar.Kaygıyı yaratan düşünceler; tüm diğer olasılıklar içerisinde en kötü sonucu bize gerçekmişçesine inandıran ve "felaketçi" denilen "otomatik" düşünceleri oluşturuyor. Sizi kaygılandıran "Yapamayacağım", "Kazanamayacağım" gibi felaketleştirici düşünceler yerine, "Olabilecek en kötü şey ne”,“ Elimden geleni yapıyorum", "Yeterli zamanım olmayabilir ama elimdeki zamanı en iyi nasıl kullanabilirim", "Ailem beni her zaman destekler", "Dünyanın sonu değil, telafi edebilirim" gibi düşünceler, kaygıyla başa çıkmanız için geliştirilebileceğiniz alternatif düşüncelerdir.